下床踩地脚跟痛?物理治疗师治疗足底筋膜炎7锦囊

所属栏目:服务科技 2020-06-14 14:36:07 来源于:http://www.623am.com
足底筋膜炎是最常见的足部诊断之一,主要发生原因是在 久站、久走或跑步等过程中,反覆对足底筋膜产生张力,造成一些微小创伤,刚开始可能不会有明显症状,但在反覆受伤与癒合的过程中,会导致慢性发炎的状况,造成疼痛。
许多证据支持,足底筋膜炎其实是一种退化现象,因为在足底筋膜炎的相关研究中,并没有发现发炎物质,却发现足底筋膜有退化现象,这些研究主要对象是年纪较大或坐式生活的族群,而目前没有针对运动员的报告。
在篮球或跑步等运动中,对于足底筋膜会产生比站立或行走时更大的负担,也更容易导致足底筋膜炎的发生。有些情形是在打完球后发现走路时脚跟会痛,有些情形则是在早上下床之后发现脚跟会痛,严重时疼痛会从脚跟往前朝足弓方向延伸、并且影响站立或行走功能。足底筋膜炎通常不会自行缓解,若放着不管,容易越来越严重,建议要就医接受治疗,大部分都可透过保守治疗得到很好的疗效。
根据严重程度,如果要完全恢复,至少需要好几个月,甚至超过一年的时间。当症状缓解之后就可以逐渐增加活动量,基本上以不引起疼痛为範围内,来增加活动程度,不然可能会延迟复原的时间。 刚开始恢复跑跳等剧烈活动时,建议可以穿着支持内侧足弓的鞋垫,或者做足部的贴扎,以减少足底筋膜被过度伸展的情形。

足底筋膜炎的治疗与训练
足底筋膜炎的治疗目标是降低疼痛、增加柔软度与肌力、恢复运动功能,由于足底筋膜炎其实并不是真的「发炎」,因此冰敷的效果不大,甚至可能会有反效果。正确的处置方式是透过 降低足部负担、伸展运动以及肌力训练等方式来减缓症状及恢复运动功能,少数透过这些策略无法在半年内改善症状的慢性足底筋膜炎患者,才会考虑使用体外震波或开刀等方式进行处置。
减少足部负担
控制与治疗足底筋膜炎不可或缺的重要步骤,是减少活动量,例如暂时停止篮球、跑步等运动,并且避免长时间站立或走路。另外,建议应穿着缓冲功能与支持性较好的运动鞋,或者做足部贴扎,利用运动贴布或弹性贴布来支持内侧足弓或足底筋膜。
伸展运动
规律的伸展运动在目前所有针对足底筋膜炎的治疗方式中,是最简单、容易执行,研究证据也最一致的治疗方式,至少六、七成的人能在3个月之内有明显的改善;伸展运动包含阿基里氏肌腱伸展运动、足底筋膜伸展运动。
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肌力训练
脚掌的肌肉收缩可以协助支撑足弓,增加走路或跑步时的脚掌抓地力。
1. 缩足运动
脚踩地并做出脚趾往内缩、把足弓撑高的动作,出力时感觉脚掌有紧绷感,刚开始训练可以坐在椅上练习,维持10秒、重複10下,逐渐增加脚掌持续出力时间至3-5分钟,进阶训练可在站姿练习。

2. 脚趾抓毛巾运动
地上铺一条毛巾,脚踩在上面,脚趾出力将毛巾往内抠,维持10秒、重複10下,刚开始训练可以坐在椅子上,进阶训练可在站姿练习。
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3. 加强版双脚踮脚尖运动
站在台阶边缘、在脚趾下方垫折叠毛巾,手扶墙或固定家具以保持平衡,将脚跟抬起、做出踮脚尖的动作,重複10-15下,每天3回。
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踮脚尖的动作,可以改善足底筋膜炎的症状,并增加肌力以及功能,但这个运动适合足跟疼痛症状至少持续3个月以上的个案,训练初期可先从双脚踮脚尖动作开始,等到肌力足够后,再改成做单脚踮脚尖,注意在训练时,不可产生足跟疼痛的症状。
4. 其他治疗方式
当一般保守治疗3-6个月以上无效时,可选择其他治疗方式,例如局部类固醇注射、或者体外震波治疗等。
5. 局部类固醇注射
局部注射是医师常见的治疗方式之一,最近有研究显示,类固醇的确可以明显降低足底筋膜炎患者的疼痛情形,不过只有短期效益,而且对于运动功能的恢复并没有帮助。类固醇可能增加足底脂肪垫萎缩和足底筋膜断裂的风险,发生率约2.4%,因此应由医师判断个案是否为适合施打对象。
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