健身房菜鸟大升级:7个重点教学,让你连热身都很专业

所属栏目:发明金融 2020-06-18 07:29:26 来源于:http://www.623am.com

每周都上健身房,但其实你只会用跑步机,想了解重量训练却不得其门而入?这篇文章就是要教你,如何从健身房菜鸟升级成达人,从走路热身看起来就专业。

这文章我分为7个重点教学。

一、运动前应该要吃东西吗?

是的应该要吃东西,运动是需要能量。我不建议空腹运动,因为当身体血糖过低时,其实会动不起来,容易出现低血糖的状况。

运动前饮食我们可以分为:

準备运动60分钟以上:选择固体类的食物,例如燕麦棒、低IG质的麵包、三明治、香蕉。準备运动60分钟内:选择液体类的,例如豆浆、高蛋白等身体较好吸收的东西。

饮食适量,取3分饱即可。

二、热身应该要做「静态伸展」与「动态伸展」

适当的热身可作为身体运动前的準备,且被认为可以减少运动伤害。

适当的热身肌肉和核心温度,可以:

增加代谢反应的速度增加血红素及肌红蛋白释放氧气的含量(波尔效应)增加心跳速率和心输出量增加神经传递速度和神经元的活化增加氧气的消耗增加心智準备与心理功能

许多运动研也指出,有做暖身比从未进行暖身更能提升运动表现。

1、静态伸展

维持关节姿势在最大伸展角度停留15-20秒,在过程中维持关节在静止的位置。

当目的是为了训练柔软度时,静态伸展对于增加关节活动範围非常有效。

在训练过程中,如果看到单关节的活动度比较小(例如:深蹲脚踝活动度不足,或角度太小),我会针对小腿给予20-30秒的伸展,视情况做2-3次。

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静态伸展我会建议放在训练结束后进行,可以拉长肌肉的长度,对于恢复有帮助。

2、动态伸展

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是指主动在完整关节活动範围内移动,这些动作通常是模仿专项运动特性的动作。

动态暖身会产生一些生理效应,有助于身体预备进行运动,但不会导致像静态伸展一样会减少1%-30%的运动表现(肌力和爆发力)。

我会看今天要训练的项目,选3-4个类似热身的动作放在训练前。

三、「自由式重量训练」和「机械式重量训练」差别是?

1、自由式重量训练

优点:

需要较多的结抗肌和稳定肌活性,以支撑所有动作的稳定。允许手/足之间有很大的变化空间,去改变刺激。可以做奥林匹克举重、爆发力训练、自由式重量,更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。容易複製运动员或日常生活中常见的动作。

缺点:

由于较多的稳定性需求,可能会有比较高的受伤风险。需要更多的时间来学习正确技术,特别是奥林匹克举重。某些动作需要护槓(槓铃胸推、站姿肩推、深蹲)。阻力线是垂直向下的,因此一些横面(相对于解剖学的位置)动作,可能不会承受最大阻力。

2、机械式重量训练

优点:

看着图片就可学习,对于初学者来说比较简单。透过移动插销(重量片调整)改变重量很简单。有些器材有多种功能,可作多种训练动作。有些器材提供可变阻力,虽然无法完全和肌力作用曲线一样,但已经有些类似正常关节力学。

缺点:

可能会阻碍身体肌肉的协调发展,额外的稳定性会减少身体稳定肌群的功能,事实上训练器材替肌肉做了一些工作。某些训练器只能做一种或几种训练动作。无法训练、操作或複製日常生活、运动中进行的动作。四、多关节训练、单关节训练是什幺意思?

运动所有动作都包含向心收缩、离心收缩、等长肌肉动作。多关节和单关节运动可以这样分类:

多关节动作(multiple-jointexercises):一个以上的关节或主要肌群,可被细分为基础肌力或全身性举重,例如:握推、站姿肩推。单关节动作(single-jointexercise):着重于单关节或主要肌群。例如:肱三头肌下拉、肱二头弯举。用于锁定特定肌群,因为技术难度下降而可减少受伤的风险,可用于受伤后恢复。

在训练安排课表时,我会把多关节的动作放在训练前的项目,例如深蹲、硬举、引体向上。因为参与的肌肉多,大肌群的训练能产生最大的急性代谢反应。但疲劳度也较高,需要较高的专注力。

我前阵子训练一个学生是脚踝惯性扭伤,我就把他臀中肌单独拉出来练习,有助于增加单脚支撑的能力;或是想雕塑手臂线条把三头肌单独训练,这就是单关节训练使用方法。

五、动作安排的顺序和原则健身房菜鸟大升级:7个重点教学,让你连热身都很专业 健身房菜鸟大升级:7个重点教学,让你连热身都很专业

重要指标:

大肌群在小肌群动作之前进行。多关节动作在单关节动作前进行。爆发力动作在基础肌力动作之前进行,例如power clean上搏会安排在squat深蹲之前。高强度动作应在低强度之前进行训练,训练重量顺序由重到轻。

训练一开始时,因为比较不疲累,能进行较多的反覆次数和举起较大的重量,这里分享个实基础实用的技巧。推-拉动作配合:

槓铃胸推配、俯身划船高位下拉配、引体向上髋外展配、髋内收飞鸟、反向飞鸟六、强度该如何调整?

强度指的是阻力训练的负荷程度,我会用1RM(repetition maximum)来表示。

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初次上健身房我会建议可用45%-60%1RM的强度来训练即可,在初期动作的姿势和动作的品质是很重要的。运动研究也指出60%1RM,就能对未受过训练者增加最大肌力产生影响。

当你进入到进阶训练时想增加最大肌力,就需要高强度≧80%-85%1RM,初阶和中阶训练负荷应为60%-70%1RM,从事8-12次反覆。进阶训练训练负荷应应为80%-100%1RM,从事1-8次反覆。

强度可採用渐进式加重,当连续两次训练,都能比预期增加1-2次反覆时,就提升负荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例),例如:深蹲、硬举。下肢训练动作每次可加5公斤、上肢一次增加2-3公斤。

七、最重要练习心法

专注在你做的每一个动作,每次的呼吸,感受哑铃的重量,硬举拉起来臀部出力的感觉,不要在训练中不停的分心和划手机。一次重量训练控制在一小时,因为人的专注力有限,在表定时间内把训练完成,比在健身房混很久但都在摸鱼来的有意义。

以上7重点是我在教新手学生都会教的基本概念,运动训练讲求的是循序渐进,健身的知识很多,重点就是搞清楚方向和原则。老鸟和新手的差别就在此,再来就是动作练习的熟悉度。老话一句:

从今天开始自己做自己的教练,之后我会分享其他的训练知识,也会帮各位做好文章的串联。像能量系统、阻力训练进阶、心肺训练指南。我们下篇文章见!

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